おしどり夫婦T&A

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科学的根拠に基づいた、睡眠時間は?

朝起きても眠い。

眠りすぎた!と感じても、頭がすっきりとしており、活発に朝から活動することができました。この違いはなんでしょう?それは、睡眠時間の違いだ。

あなたの適切な睡眠時間は何時間ですか?

把握していますか?

 

私は、把握していません。

 

と、いうことで、適切な睡眠時間を見つけるために1週間ログをつけてみました。

 

その結果、子供と寝落ちした時間、21時、起床時間7時。

約10時間

朝6時に子供に起こされたとしても、1日活動的に行動することができました。

結果、私の適切な睡眠時間は約8時間から10時間と考えられます。

 

では、科学的根拠に基づいた睡眠時間を調べてみまし。

 

科学的な研究に基づいた健康的な成人の最適な睡眠時間は、一般的に7〜9時間とされています。これは、米国睡眠医学会(American Academy of Sleep Medicine)および睡眠研究学会(Sleep Research Society)による推奨です【1】。

睡眠時間の科学的根拠

7〜9時間の睡眠の利点:
心血管の健康: 十分な睡眠は、心臓病や高血圧のリスクを低減します。
認知機能: 記憶力や注意力、意思決定能力の向上が期待できます。
精神的健康: 睡眠不足はうつ病や不安障害のリスクを高めます。十分な睡眠は精神的な安定をもたらします。
免疫機能: 免疫システムの強化に寄与し、病気への抵抗力を高めます。
体重管理: 睡眠不足は肥満のリスクを増加させる一方、適切な睡眠は体重管理をサポートします。
ショートスリーパーとロングスリーパー:
一部の人々は遺伝的に7時間未満の睡眠でも健康を維持できる「ショートスリーパー」ですが、これは非常に少数派です。
同様に、9時間以上の睡眠が必要な「ロングスリーパー」も存在しますが、これも稀です。
健康的な睡眠時間の実現方法

就寝・起床時間の一貫性: 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることが重要です。これにより、体内時計が調整されます。
寝室の環境: 暗く、静かで、涼しい環境を整えることが推奨されます。
寝る前のルーティン: リラックスできる活動(読書、瞑想など)を取り入れ、就寝前のスクリーンタイムを避けることが望ましいです。
カフェインとアルコールの摂取制限: 特に寝る前数時間は避けるようにします。
運動習慣: 定期的な運動は睡眠の質を向上させますが、就寝直前の激しい運動は避けるべきです。
まとめ

科学的根拠に基づくと、成人は健康を維持するために、毎晩7〜9時間の睡眠を確保することが理想的です。この範囲で自分に最適な睡眠時間を見つけ、規則正しい生活を心がけることが重要です。

【1】Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., ... & Heald, J. L. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591-592.

 

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また、あなたの睡眠時間は何時間位か教えていただければ幸いです。