おしどり夫婦T&A

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【ロードバイク、ヒルクライム保存版】兵庫県、姫路でヒルクライムするなら広峰山、広峯山がおすすめ!GARMIN 5S PULSのデータをもとに解説


こんにちは、ロードバイク愛好家のT&Aです。9月に開催される淡路島ロングライドに参加するためヒルクライムの練習をしておかなければ、ということで姫路では有名な広峰山にヒルクライムをしてきました。

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広峯山 景色

兵庫県で手軽な山を探している方、ロードバイク初心者の方におすすめの山です。

姫路駅から広峰山までのアクセス、広峰山の標高、傾斜、道幅、景色を紹介します。

姫路駅から広峰山、広峰神社のアクセス
www.google.com

 姫路駅から国道516号線、518号線を北上し、姫路競馬場陸上自衛隊姫路駐屯地をさらに北上します。白国交差点を北上し、城北テニスクラブを通り過ぎましょう。

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広峯山

 

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広峯山

広峰山の標高 260m

ヒルクライムするなら標高が気になりますよね。標高は、260mです。それほど高くありません。が、傾斜があるため1、2回心がおれました。

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広峯山

ヒルクライム距離:2km

広峰山ヒルクライムの傾斜

平均8%、MAX16% 

傾斜16%は、心臓がばくばくです。

広峰山ヒルクライムの道幅

車2台が通れるため、かなり広いです。

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広峯山

 

広峰神社

広峰山を登ると、鳥居が現れます

さらに奥に進むと神社に行くことができます。

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広峯神社 鳥居

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広峯神社

 

私自身のヒルクライム結果 Stravaより

私は、心臓リハビリテーション指導士という医療関係の資格を有しています。心肺機能向上を図るためカルボーネン指数という式を用いて最適な心拍数を計算の上、ライドしています。今回のヒルクライム結果をもとに心負荷のレベルを計算してみました。

カルボーネン指数の公式

(220-年齢-安静時HR)×運動強度K(係数)+安静時HR

 カルボーネン指数に安静時HRを当てはめていきましょう。

220-年齢=最大心拍数 

最大心拍数とは、心臓が最大に拍動出来る予測回数です。

ここで混乱しがちなのが、"最高心拍数"

最高心拍数は、実際に計測できて心拍数です。

私は、31才なので予測最大心拍数は、220-31才=189回/分となります。

以前、六甲山をヒルクライムした際に最高心拍数192回/分を確認していました。

そのためカルボーネン指数の220-年齢を最高心拍数が上回っているため192回へ置き換えが可能です。

 

次に安静時心拍数を測定しましょう。

私は、GARMIN 5S PLUSを装着しています。

 

 

 

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ガーミン

その結果より安静時心拍数は50回/分を測定できていました。

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以上よりカルボーネン指数に当てはめていきましょう。

220-年齢-安静時HR)×K(係数)+安静時HR

(最高心拍数192-安静時心拍数50)×K+安静時心拍数50

 Kって?運動負荷レベル

運動負荷レベルを自分で決めることができます。ハードワークなら70%、ミドルワークなら50%辺りでしょうか?Kとしては、0.7or0.5をKとして式に当てはめましょう。

 

私はハードワークの0.7をかけてみました。

(192-47)×0.7+50=149

約150回/分の心拍数でトレーニングをすることで心肺機能が向上することが明らかになりました。

 

実際のガーミンコネクト結果

上記より平均心拍数150回/分のハードトレーニングが私自身の心肺機能向上に繋がると示唆されていました。

 

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Strava

 平均心拍136回/分

高負荷には届きませんが、中等度程度でしょうか?

最高心拍数182回/分が出たのは傾斜16度の時でしょう。

 

まとめ

自分の最高心拍数や有酸素運動レベルを向上させるためには、最適な心拍数に応じたトレーニングをする必要性があると思います!

とロングライドをする際にもヒルクライムを挟んで、コースを設定することが必要と思います。

 

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